Dette må du forstå for å kontrollere matsuget

Journalist og forfatter Irina Lee (46) var bare fire eller fem år gammel da hun begynte å snoke i matskapene hjemme.

– Matsug preger noen av mine tidligste minner. Jeg husker spesielt da mamma bakte pepperkaker rundt juletider, og hvordan jeg gang på gang snek meg ned på kjøkkenet for å knipe av småbiter med deig. Da hun skulle bake morgenen etter, så deigklumpen helt markspist ut, forteller Lee.

Forbudte frukter

Det tok mye tid, og det ble mye frustrasjon og selvforakt, før Lee klarte å sette puslespillet sammen. Hvor kom det intense matsuget fra? Hvorfor var det så vanskelig å slutte å spise når hun først begynte? Og ikke minst: Hvorfor saboterte hun stadig sine egne forsøk på å regulere spisevanene?

– Foreldrene mine var strenge med sukker og godteri, så noe handlet nok om den søte smaken av forbudte frukter. Men mye handlet også om trøstespising. I min familie var vi ikke spesielt flinke til å sette ord på følelser. Mye uro, frustrasjon og usikkerhet ble døyvet med mat. I tillegg døde moren min av kreft da jeg var åtte år gammel. Det var etter dette at matsuget og spisingen virkelig eskalerte, forteller Lee.

Bare ti år gammel var Lee på sin første slankekur. Runddansen med baderomsvekten fulgte henne videre inn ungdommen og voksenlivet. Etter hvert trente hun flere ganger i uka, men selv om kroppen ble sterkere, snek nåla seg lengre og lengre mot høyre.

– Det typiske rådet for å gå ned i vekt har alltid vært å spise mindre og bevege seg mer, men viljestyrke er en begrenset ressurs. Jo mer viljestyrke jeg brukte på å komme meg på treningssenteret, desto verre ble matinntaket på kveldene. Ingenting fungerte til tross for trening, dietter, hypnose og slankepiller. Følelsen av håpløshet bidro til at matsuget bare eskalerte, sier hun.

På terskelen til 40-årene hadde Lee lite motivasjon igjen på tanken – og en BMI som fastslo «fedme».

– Etter tre tiår med slanking og overspising var jeg utbrent, tom for ideer og dritt lei. Alle forsøk på å få kontroll på matsuget virket dømt til å feile. Jeg vurderte å gi opp, sier hun.

Den nye normalen

Matsug – også kjent som cravings – er temaet for en ny selvhjelpsbok skrevet av ernæringskonsulent Lise Sofie Nøss (24). Hun definerer cravings som en intens lyst på en spesifikk type mat som er vanskelig å motstå.

– Gjentatte forsøk på å slanke seg eller redusere matinntaket har blitt den nye normalen for folk flest, sier hun. – Man trenger ikke å ha en overspisingslidelse for å kjenne på cravings, men suget blir naturlig nok sterkere om man har et anstrengt forhold til mat.

Hva slags sulten er du?

I boken beskriver Nøss tre former for sult: magesult, munnsult og hjertesult. Alle motiverer oss til å spise. Å forstå disse tre sultfølelsene – hva som skiller dem, og hvor de stammer fra – er ifølge Nøss viktig for å kunne kontrollere matsuget.

• Magesult er en fysisk sult som bygger seg opp gradvis gjennom dagen. Den sitter i magen, kommer når kroppen trenger energi, og forsvinner når du spiser, uavhengig av typen mat.

– Cravings oppstår ofte brått og kan ikke bli tilfredsstilt av alle typer mat. Hvis vi dermed bygger opp måltidene våre på en måte som holder oss mette og tilfredsstilt til neste måltid, reduserer vi sannsynligheten for å få intense cravings i mellomtiden, sier Nøss.

• Munnsult innebærer at du har lyst på en bestemt type matvare, godteri eller snacks ut ifra hvordan det føles i munnen.

– For egen del har jeg oftest munnsult etter melkesjokolade som smelter på tunga og brer seg som en varme i munnen. Munnsult kan oppstå plutselig og være veldig intens, men reduseres i løpet av femten minutter. En god metode for å distrahere seg fra munnsulten er å gjøre noe helt annet, for eksempel å ringe en venn, støvsuge stua eller gå seg en tur, sier Nøss.

• Hjertesult handler om følelser. Denne formen for sult kan for eksempel oppstå når vi kjeder oss på jobb, når vi er stresset, når vi sørger eller er glade.

– Hjertesult er når vi bruker mat enten bevisst eller ubevisst for å håndtere følelser. Å spise basert på følelser er ikke nødvendigvis problematisk, men når mat blir den primære strategien for å håndtere negative følelser, kan det øke risikoen et vanskelig forhold til mat. Å tilfredsstille hjertesulten gir en umiddelbart god følelse, men gleden er kortvarig. Denne formen for sult er også gjerne vanestyrt. Fra barndommen har mange av oss blitt oppdratt til at vi fortjener noe godt hvis vi har vært flinke, eller hvis vi har det vondt, forklarer Nøss.

Ikke gap over for mye

Å ta kontroll over matsuget innebærer mer enn bare å begrense inntaket, sier Nøss. Både næringsrike måltider gjennom dagen, nok søvn, nok vann og minimering av stress vil redusere matsugets grep på hjernen. Et råd Nøss ofte gir klientene sine, er å ikke strebe etter perfeksjon.

– Mange legger om alle spisevanene sine over natta, for eksempel fra 31. desember til 1. januar, men dette leder ofte til tilbakefall. Se heller på kostholdet ditt som det er i dag, og pek ut én ting å jobbe med. Begynn deretter sakte, men sikkert å gå i den retningen. Når dette kjennes stabilt, kan du gå videre til neste ting. Bygger du grunnmuren stein for stein, har huset mindre risiko for å kollapse, sier Nøss.

Nøss er også opptatt av å ikke utelukke maten man liker alle best.

– Å kose seg med maten man elsker høyest, er ikke et problem om det gjøres begrenset og bevisst. Det blir først problematisk når man havner i «alt eller ingenting»-tankegangen. Når det er sagt, er det noen som opplever det som enklere å holde seg helt unna tingene de trigges av, og det er selvfølgelig fair, sier hun.

Åtte år med avhold

Irina Lee er en slik person. I 2015 la hun om spisevanene sine på dagen, en tilnærming hun allerede hadde brukt for å kutte ut alkohol året før.

– Når du har et kronisk avhengighetsforhold til mat og overspising, blir det litt som når en tidligere storrøyker bare skal ta seg én sigarett. For min del er det lettere å bestemme at maten som trigger overspising, rett og slett ikke har en plass i kostholdet mitt.

Lee erkjenner at avhold ikke vil fungere for alle. Og for dem som ikke klarer å få kontroll over matsuget, uansett metode, mener hun at det er én ting som hjelper:

– Avhengighet foregår nesten alltid i ensomhet. Å bryte denne isolasjonen er første steg på veien. Vi trenger å finne et fellesskap med andre mennesker. Gjennom støttegrupper, kurs og sosiale medier er det heldigvis flere steder enn noensinne der vi kan sette ord på følelsene og dele erfaringene våre med andre. Det er også viktig å huske på at man ikke trenger å være perfekt for å lykkes, avslutter hun.